6 กล้ามเนื้อต้องฟิต สวิงคมกริบไม่มีพลาด

การสวิงกอล์ฟนั้นเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเต็มตัว จากการศึกษากอล์ฟโดย Dr. Sergio Marta จากการวิจัยของ University Of Lisbon ระบุว่ากลุ่มกล้ามเนื้อส่วนล่างหลักที่ทำงานคือ gluteus maximum (กล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย) โดยที่กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายคือ pectoralis เมเจอร์ (หน้าอก), latissimus dorsi (หลัง), กล้ามเนื้อแกนกลางและปลายแขน แล้วท่านนักกอล์ฟทราบหรือไม่ว่า กล้ามเนื้อเหล่านี้มีทำหน้าที่อะไรบ้าง และมีท่าออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้มากที่สุด โดยนักกอล์ฟสามารถนำวิธีเหล่านี้ไปใช้ได้

1. Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อบั้นท้าย)
เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย โดยกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะมีหน้าที่ในการหมุนสะโพกทั้งภายนอก และภายใน ขณะทำการแบ็คสวิง และดาวน์สวิง และสำหรับการยืดสะโพก ซึ่งจะทำให้คุณอยู่ในท่าที่สมดุล การที่นักกอล์ฟไม่ได้ออกกำลังกายบริเวณส่วนนี้ ทำให้มีกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งไม่ดีต่อทั้งสุขภาพ รวมถึงวงสวิงกอล์ฟด้วย โดยท่าออกกำลังกายที่จะแนะนำนักกอล์ฟนั่นก็คือ ท่าสควอท

– ยืนตัวตรงกางขาออกทั้งสองข้าง
– ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้ ทำค้างไว้ ยื่นแขนออกมาให้ขนานกับขา
– เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณที่ด้านบนเพื่อการยืดสะโพกที่เหมาะสม
– ทำแบบนี้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง หรือตามจำนวนที่สามารถทำได้

2. Obliques muscles (กล้ามเนื้อบริเวณลำตัว)
กล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ทำงานเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงในการหมุนตัวเพื่อตีลูกกอล์ฟ ทางด้านขวา ส่วนเฉียงเป็นกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงที่สุดและช่วยในการหมุนลำตัวเพื่อตีลูกกอล์ฟจากตำแหน่งแบ็คสวิง การฝึกกล้ามเนื้อบริเวณนี้ แนะนำให้ฝึกอย่างเป็นประจำ และห้ามฝึกเพียงด้านเดียวไม่ว่าคุณจะถนัดซ้ายหรือขวา เพราะความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อจะแสดงให้เห็นในวงสวิงของคุณ และสุขภาพของคุณจะแย่ลง โดยท่าที่ใช้บริหารรอบนี้เรามีอุปกรณ์ด้วยก็คือ ลูกบอลน้ำหนัก

ท่าตัดไม้
– ถือลูกบอลน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยืน โดยแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ เข่างอเล็กน้อย
– ย่อตัวลงมาเล็กน้อย เคลื่อนลูกบอลไปที่หัวเข่าขวาของคุณ จากนั้นขยับขึ้นไปทางเท้า เหวี่ยงลูกบอลขึ้นในแนวเฉียงไปอีกฝั่ง ทำแบบนี้สลับไปมาเรื่อยๆ
-ทำแบบนี้ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

3. Pectorals (กล้ามเนื้ออก)
โดยกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่แข็งแรงตามไปด้วย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถยกแขนพาดลำตัว และยกขึ้นไปในอากาศในส่วนที่สูงที่สุดของวงสวิงกอล์ฟได้ ซึ่งวิธีออกกำลังกายได้ดีที่สุดของกล้ามเนื้อบริเวณนี้ก็คือ การวิดพื้น วึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิก และด้วยเหตุผลที่ดี มันจึงมีประสิทธิภาพสูงด้วยรูปแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายยากขึ้น/ง่ายขึ้น และกำหนดออกกำลังกายในกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ เช่น กล้ามเนื้อบริเวณ triceps หรือกล้ามเนื้อหัวไหล่

– ชันเข่าบนพื้น วางเท้าให้ชิด โน้มตัวไปข้างหน้าใช้ฝ่ามือวางลงบนพื้น ความกว้างจะเท่าหัวไหล่บริเวณฝ่ามือ หลังตรงขนาดกับพื้นเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
– ลดตัวลงจนหน้าอกและคางห่างจากพื้นเล็กน้อย
– ใช้แรงดันตัวเองขึ้นจนสุดข้อศอกและหลังจะเหยียดตรง โดยหลังส่วนบน ล่าง บันท้ายและขาจะเป็นเส้นตรงในแนวเดียวกัน
-ทำแบบนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

4. Latissimus (กล้ามเนื้อลำตัวบริเวณด้านหลัง)
ยิ่งมีกล้ามเนื้อบริเวณนี้แข็งแรงเท่าไร กล้ามเนื้อที่วิ่งจากสะบักไปยังส่วนไหล่ก็จะช่วยสร้างความเร็วให้หัวไม้ ซึ่งจำเป็นสำหรับการใช้ไดรเวอร์ และกล้ามเนื้อบริเวณนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดบริเวณคอ และบ่าได้อีกด้วย ช่วยลดอาการปวดเวลาต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ โดยอุปกรณ์ที่ใช้กับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะเป็น ยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band)
– ใช้ยางยืดคล้องกับอะไรก็ได้ที่แข็งแรง
– ยืนตัวตรงแล้วดึงยางยืดไปด้านหลังลำตัวให้แขนตึงแล้วค่อยๆ ขยับกลับ
– ทำแบบนี้ 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

5. Shoulder (ไหล่)
ไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญในการสวิงกอล์ฟเนื่องจากช่วยสร้างความเร็วให้กับวงสวิงเมื่อสวิงไปยังลูกกอล์ฟ ไหล่คือสิ่งที่ช่วยให้ทำแบ็คสวิงได้ง่ายขึ้น โดยท่าที่ใช้ออกกำลังกายบริเวณไหล่ที่แนะนำนั้นให้ทำควบคู่กับการใช้ ยางยืดออกกำลังกาย

การหมุนภายนอกของมือ
– ใช้เท่าเหยียบด้านปลายของยางยืดฝั่งนึง
– ใช้มือข้างหนึ่งจับปลายอีกด้านไว้ โดยจับยางที่มุม 45 องศาด้วยมือข้างที่ว่าง แล้วหมุนไหล่ของคุณไปด้านนอกจนกระทั่งปลายแขนหงายขึ้น ดึงขึ้นและลง

Underhanded Banded Pull Aparts
– ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดออกกำลังกายทั้งสองด้านโดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก
– บีบไหล่เข้าหากันโดยใช้แผ่นหลังตรงกลางแล้วดึงสายออกจากกัน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใต้สะบักกำลังเกร็งและตึงอยู่

6. Forearms (บริเวณท่อนแขน)
การเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อมือและบริเวณท่อนแขนจะช่วยควบคุมไม้ได้ตลอดการสวิง กล้ามเนื้อข้อมือ และปลายแขนที่แข็งแรงจะช่วยส่งแรงสวิงได้มากขึ้นเมื่อกระทบกลางหน้าไม้ โดยท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อบริเวณนี้มีการใช้ยางยืดออกกำลังกายประกอบด้วย

ท่าที่ 1
– ใช้เท้าทั้งสองข้างเหยียบบริเวณตรงกลางยางยืด โดยมือทั้งสองข้างนั้นจับบริเวณปลายทั้งสองด้านโดยให้คว่ำมือลง
– ยืดแขนตรง แล้วใช้เพียงข้อมือเท่านั้นในการดึงยางยืด บิดข้อมือขึ้นและลงในการดึงแทนจะรู้สึกบริเวณข้อมือตึง
– ทำประมาณ 1-2 นาที

ท่าที่ 2
– ใช้เท้าทั้งสองข้างเหยียบบริเวณตรงกลางยางยืด โดยมือทั้งสองข้างนั้นจับบริเวณปลายทั้งสองด้านโดยให้หงายมือขึ้น
– ยืดแขนตรง แล้วใช้เพียงข้อมือเท่านั้นในการดึงยางยืด บิดข้อมือขึ้นและลงในการดึงแทนจะรู้สึกบริเวณข้อมือตึง
– ทำประมาณ 1-2 นาที

ท่าที่ 3
– ใช้เท้าทั้งสองข้างเหยียบบริเวณตรงกลางยางยืด โดยมือทั้งสองข้างนั้นจับบริเวณปลายทั้งสองด้านวางแขนแนบลำตัว
– เอนตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้แขนเอนไปข้างหลัง จากนั้นใช้ข้อมือเท่านั้นการดึงยางยืดไปและกลับทั้งสองข้าง
– ทำประมาณ 1-2 นาที

การออกกำลังกายเพื่อฟิตกล้ามเนื้อในการสวิงนั้น เป็นท่าง่ายๆ ที่นักกอล์ฟสามารถทำเองได้ที่บ้าน สิ่งที่สำคัญเลยก็คือ ความสม่ำเสมอ แน่นอนว่าการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้นักกอล์ฟสวิงได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพนักกอล์ฟดีพร้อมออกรอบอยู่เสมออีกด้วย